1. قم بتثبيتِ أذرع العتلةِ المُوسدةِ في جهازِ الـ كالف ريز لتتناسبَ معَ طولِك ، وضعْ كتفيك تحتَ هذه الوسائدِ بينَما تثبّتُ أصابعَ قدمَيك لتتجه َ نحوَ الأمامِ ، و بحيثُ يرتكزُ كلُّ وزنِك على باطنِ قدميكَ و يكونُ كعباكَ طليقينِ عندَ طرفِ الجهازِ.
2. إبدأ بتحريكِ كعبَي قدميكَ نحوَ الأعلى قدْرَ الإمكانِ بضغطٍ من باطنِ قدميكَ مع الحفاظِ على كعبَي قدمَيكَ حرَّيْن عندَ طرفِ الجهازِ. إحرِصْ على مدِّ عمودِكَ الفِقـْري ووِركيكَ مع صُنع ِ ثنيةٍ بسيطةٍ في الرُّكبتَين والشدِّ على عضلاتِ الساق السفلية (البطةِ) ، و توقفْ عندَ وضعيةِ الشدِّ القـُصوى عندَ الرَّفعِ للحظةٍ ، ثم ابدأ بالنزولِ للأسفلِ ببطىءٍ وصولاً لوضعية البداية. و قم بتكرار التمرين حسب توصيات برنامجك التدريبي.
تنبية: تجنب أداء هذا التمرين إذا كنت تعاني من مشاكل في عضلات الظهر.
=============================================
► Official Website: https://www.fitness-arabia.com
| Follow Fitness Arabia|
► YouTube: http://www.youtube.com/c/FitnessArabia
► Facebook: https://web.facebook.com/OfficialFitnessArabia/
► Instagram: https://www.instagram.com/officialfitnessarabia/
| Follow Yahya AK |
► YouTube: http://www.youtube.com/c/YahyaAK
► Facebook: https://web.facebook.com/yahya.ak.fitness/
► Instagram: https://www.instagram.com/yahya.ak.fitness/
► Snapchat: Yahya.ak90
تمارين رياضية , عضلات البطة , عضلات الأرجل
